Kaç Kalori

Her gün tam olarak kaç kalori yemelisiniz? Ne yazık ki, doğru cevap “İstediğin kadar çok!” değil.

Ancak ideal kalori sayınızı bulmak, neredeyse (500 kalorili) bir dilim çikolatalı keki geri çevirmek kadar zor olabilir.

Kalori ihtiyacınızı belirleyen birçok faktör vardır. Yaşınız, kilonuz, boyunuz ve aktivite seviyeniz bir rol oynar. Amerika Birleşik Devletleri’ndeki beslenme kurallarına göre , 21 yaş ve üstü yetişkinler, günde 1.600 ila 3.000 kalori arasında herhangi bir yerde tüketmelidir.

Peki, sağlıklı bir denge kurmak için bilmeniz gerekenler nelerdir? Kayıtlı diyetisyen Julia Zumpano RD, LD, matematik yapmamıza yardımcı oluyor.

Yaşa göre tahmini kalori gereksinimleri

Kilo almak, vermek veya kilonuzu korumak için mükemmel Goldilocks dengesini bulmak istiyorsanız, kalori önemlidir. Bir şeyleri takip etmeyi ve ölçmeyi seven biriyseniz, tam olarak kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu bulabilirsiniz.

Zumpano, dijital uygulamaların ve çevrimiçi kalori hesaplayıcılarının yardımcı olabileceğini söylüyor. Ancak karmaşık olabileceğinden (gerçekten aktif misiniz, oldukça aktif misiniz yoksa sadece bir tür aktif misiniz?), Zumpano bir uzmandan yardım almak için bir diyetisyene gitmenizi önerir.

Diğerlerinin kalori hedeflerine ulaşmak için sayıları sıkıştırması gerekmeyebilir. Sadece önerilen kalori aralıklarınızı bilmek, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Kadınların Kalori İhtiyacı

YaşKalori (Sedanter)Kaloriler (Orta Derecede Aktif)Kalori (Aktif)
21-252.0002.2002.400
26-3018002.0002.400
31-5018002.0002.200
51-601.60018002.200
61 ve üstü1.60018002.000

Kaynak: Amerikalılar için Diyet Rehberi 2020-2025 , Hastalık Önleme ve Sağlığın Teşviki ve Geliştirilmesi Ofisi) .

Erkeklerin Kalori İhtiyacı

YaşKalori (Sedanter)Kaloriler (Orta Derecede Aktif)Kalori (Aktif)
21-252.4002.8003.000
26-352.4002.6003.000
36-402.4002.6002.800
41-452.2002.6002.800
46-552.2002.4002.800
56-602.2002.4002.600
61-652.0002.4002.600
66-752.0002.2002.600
76 ve üstü2.0002.2002.400

Kaynak: Amerikalılar için Diyet Rehberi 2020-2025 , Hastalık Önleme ve Sağlığın Teşviki ve Geliştirilmesi Ofisi).

 

Zumpano, “Bu kalori önerilerinin normal kilodaki insanlar için olduğunu unutmayın” diyor. Kilonuz boyunuza göre normal aralığın üzerindeyse ve hedefiniz kilo vermekse daha az tüketmeniz gerekir. 500 kalorilik bir açık, haftada 1 pound kilo kaybı sağlayabilir.

Kalori alımınızı etkileyen faktörler

Kalori, yiyeceklerdeki enerjinin bir ölçüsüdür.

Kilonuzu korumak için alınan enerji, harcanan enerjiye eşit olmalıdır (tüketilen kalori ve yakılan kalori).

Yaktığınızdan daha az kalori yiyin ve kilo vereceksiniz.

Ancak, ihtiyacınız olandan daha fazla kalori tüketirseniz, vücudunuz bu enerjiyi daha sonra depolar (kalçalarınız ve orta bölgenizdeki ekstra dolgu şeklinde).

Herkesin günlük kalori ihtiyacı farklıdır, bu da sihirli sayıyı bulmayı zorlaştırabilir. Genel olarak erkeklerin kadınlardan daha fazla kaloriye ihtiyacı vardır. Aktif insanların masa başı işleri olanlardan daha fazlasına ihtiyacı vardır. Ve genç insanlar, metabolizmaları yaşlandıkça yavaşlayan yaşlı insanlardan daha fazlasına ihtiyaç duyar.

Bu faktörler kalori alımınızı etkileyebilir:

  • Seks.
  • Yükseklik.
  • Ağırlık.
  • Yaş.
  • Aktivite düzeyi.
  • Hormonlar.
  • İlaçlar.

Tüm Besinler