Salata üzine serpilen keten tohumu yağının faydaları nelerdir? Bu sorunuza cevap verdik.
Keten, dünyanın en eski yiyeceklerinden biridir. Arkeologlar 30.000 yıl öncesine ait keten lifleri buldular. Diyetisyen Devon Peart, MHSc, BASc, RD “Başlangıçta keten, giyim ve diğer bazı tekstiller için kumaş yapmak için kullanıldı” diyor. “Artık bir gıda ürünü olarak da yetiştiriliyor.”
Gıda dışı ve endüstriyel amaçlar için kullanıldığında ketene bazen keten tohumu denir. Aslında keten tohumu yağı, yağlı boyalarda, ahşap cilalarda veya macunlarda bulunan bir bileşendir.
Ancak keten tohumu yağı başka bir hikaye. Zengin bir sağlıklı yağ kaynağı, yemek sırasında kullandığınızda bir çok sağlık faydası sunar.
Keten Tohumu Yağı Nedir?
Sıvı ve kapsül formunda bulunan keten tohumu yağı, keten bitkisinin tohumundan elde edilir.
Peart, “Oluşturulmuş ve kurutulmuş taze keten tohumlarının soğuk preslenmesiyle elde ediliyor” diye açıklıyor. “Bu, yağı serbest bırakır.” Bu yöntem, daha fazla sağlık yararı olan bir yağ üretir. “Soğuk presleme, ısıtma ile zarar görebilecek antioksidanları korur.”
Hem keten tohumu hem de keten tohumu yağı omega-3 yağları içerir. Peart, bunların temel yağlar olarak bilindiğini söylüyor. “Aslında, onları diyetimizden almamız gerektiği anlamına geliyor. Onları yemeğimizden almalıyız.”
Ancak keten tohumu ve keten tohumu yağı çeşitli şekillerde farklılık gösterir. Örneğin keten tohumu lif bakımından yüksektir. Peart, “Keten tohumunun, lif gibi yağa bulamadığınız özellikleri var” diyor. “Yağ sadece %100 yağ içerir – ancak sağlıklı yağdır.”
Keten Tohumu Yağının Faydaları
Keten tohumu yağının faydaları için söylenecek çok şey vardır;
Keten Tohumu Sağlıklı Yağlar İçerir
Keten tohumu yağı %100 yağ olmasına rağmen, bu onun sağlıksız olduğu anlamına gelmez. Birincisi, yağ; kalp sağlığına iyi gelen doymamış yağ türüdür.
Omega-3 yağları birçok sağlık yararı ile ilişkilidir. Bunlar, aşağıdaki riskleri içerir:
– Kalp hastalığını iyileştirmesi,
– Kan pıhtıları geliştirmesi,
– Kalp hastalığınız varsa sona ermesi,
Omega-3 yağları ayrıca kolesterolü düşürme ile ilişkilidir ve hatta ruh halinizi iyileştirebilir.
Keten tohumu yağındaki omega-3 yağ türü, bitkilerde bulduğunuz yağ olan alfa-linolenik asittir (APA). Somon gibi balıklarda omega-3 yağ asitleri eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asittir (DHA).
Peart, “Keten tohumu yağı, bitki bazlı omega-3 yağ asidi olan ALA’nın en zengin kaynağıdır ” diyor. “Veganlar veya balık yemek istemeyen insanlar için iyi bir seçim.”
Keten Tohumunun Kolestrole Yararları
15 erkeğin katıldığı küçük bir 2015 araştırması, 12 hafta boyunca ALA bakımından zengin keten tohumu yağı almanın, kötü kolesterol olarak bilinen küçük yoğun LDL kolesterol parçacıklarının seviyelerini önemli ölçüde azalttığını buldu.
Peart, “Bu tür kolesterol, kalp hastalığı için bir risk faktörü olan ateroskleroz – arterlerin sertleşmesi – ile ilişkilidir. “Erkekler ayrıca, dört haftalık takviyede önemli ölçüde daha düşük LDL seviyeleri gördüler. Bu gerçekten hızlı.”
Ek olarak, yaşlı yetişkinlerle yapılan bir başka 2015 araştırması, keten tohumu yağının LDL’yi (veya kötü kolesterolü) azalttığını ve HDL’yi (veya iyi kolesterolü) artırdığını gösterdi.
Keten Tohumu Lignanlar İçerir
Keten tohumu yağı, lignanların en zengin bitki kaynaklarından biridir. Bunlar antioksidan ve antiinflamatuar bileşiklerdir. Obezite, metabolik sendrom, Tip 2 diyabet ve kalp hastalığı dahil olmak üzere Peart, “Kronik inflamasyon her türlü sağlık sorunuyla bağlantılıdır” diyor. 2018 yılında yapılan bir araştırma meta-analizi, keten tohumu yağı ile iltihaplanmayı teşvik eden stres türünü azaltma yeteneği arasında umut verici bir bağlantı buldu.
Peart ayrıca daha eski ama önemli bir 2013 Kanada araştırmasının keten tohumu tüketimi ile meme kanseri riskinin azalması arasında bir ilişki olduğunu gösteren ilk çalışma olduğunu belirtiyor. Bunun nedeni keten tohumu yağında bulunan lignanlardı.
Bilim adamları, daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, lignanların kalp hastalığı ve osteoporoz riskinde azalmaya yol açıp açmayacağını da araştırıyorlar.
Keten Tohumu İltihabı Azaltır
Genel olarak, araştırmacılar keten tohumu yağı ile iltihabı azaltmak arasında umut verici bağlantılar buldular. Keten tohumu yağının metabolik sendromla yaşayan insanlar üzerindeki etkilerini inceleyen 2018 tarihli bir meta-analiz – kalp hastalığı, felç ve diyabet geliştirme şansınızı artıran bir risk faktörleri topluluğu – keten tohumu yağı takviyesinin olumlu faydaları olduğunu buldu.
Peart, “Özellikle iltihaplanma belirteçlerini (veya belirtilerini) azalttı” diyor. Bu belirteçler, bağışıklık sisteminizin gönderdiği ve iltihabı teşvik eden sinyaller olan enflamatuar sitokinleri içerir. Obezite ile yaşayan insanlar üzerinde yapılan ayrı bir 2016 araştırması , keten tohumu yağının anti-inflamatuar etkilerinin, iltihaplanma ile bağlantılı belirli bir proteini önemli ölçüde azaltabileceğini buldu. Keten tohumu yağının bu sağlık koşullarına sahip olmayan insanlar üzerinde anti-inflamatuar etkisi olup olmadığını görmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyuyor.
Keten Tohumu Saça Faydaları
Keten tohumu yağının faydalarından biri de saçlar için. Keten tohumu yağı nem içeriğini artırmaya yardımcı olur: Kıvırcık saçlarla mücadele ediyorsanız keten tohumu yağı kurtarıcınız olabilir. NCBI’de yayınlanan bir araştırmaya göre, keten tohumu yağının bileşimi hint yağına benzer ancak saçınızda derinlemesine emilir. Bu, saçınızı yönetilebilir hale getirir ve keten tohumu yağı da dolaylı bir şekillendirme yardımcısı görevi görebilir.
Kafa derisindeki sivilce sorunlarını caydırmaya yardımcı olur: NCBI’de sivilce ve diyet arasındaki ilişkiye odaklanan bir araştırma makalesi yayınlandı ve bu makalenin keten tohumu yağının sivilce gibi kafa derisi sorunlarının önlenmesine yardımcı olduğu sonucuna varıldı. Hindistan cevizi yağı da dahil olmak üzere birçok yağ komedojeniktir. Bu nedenle alnınıza veya cildinize uygulandıklarında siyah noktalara neden olabilirler. Saç için keten tohumu yağı son derece hafiftir, bu da onu sivilce endişesi duymadan saç derinize uygulamak için mükemmeldir.
Sağlıklı saçların korunmasına yardımcı olur: NCBI’de yayınlanan bir araştırma, keten tohumu yağında bulunan omega-3 yağ asitlerinin saçlarınızı güçlendirmeye yardımcı olabileceği sonucuna varmıştır. Omega-3’ün oldukça zengin kaynaklarından biridir ve kuru saçlarınız veya pul pul dökülen saç deriniz varsa, saçlarınız için düzenli olarak keten tohumu yağı kullanmanız şiddetle tavsiye edilir.
Kepekle savaşmaya yardımcı olur: Keten tohumu yağının faydaları için söylenecek en önemli şeylerden biri kepek ile savaşması. Keten tohumu yağının kimyasal bileşimi, onu saçınıza uygulayabileceğiniz mükemmel bir anti-inflamatuar bileşen yapar. Ayrıca, NCBI’de yayınlanan bir araştırma, keten tohumu yağında bulunan amino asitlerin zararlı bakterilerle savaşma ve kepeği uzak tutma potansiyeline sahip olduğunu iddia etti.
Saç elastikiyetini artırır: Keten tohumu yağı zengin bir E vitamini, B1, B2, B6 ve biotin kaynağıdır. NCBI’de yayınlanan bir araştırmaya göre, bu bileşikler saça fayda sağlayan özellikleriyle bilinir ve saçınızın dokusunu büyük ölçüde iyileştirir.
Saçınızı şekillendirir: Keten tohumları temel besinlerle yüklendiğinden, saçınız için çok yönlü bakım sağlar ve kırılmayı ve kırık uçları önler. Ayrıca neme tutunur ve saçınızı pürüzsüz tutar.
Saç derinizdeki serbest radikallerle savaşır: Keten tohumu yağı, kafa derinizdeki serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olan ve optimal kafa derisi sağlığını sağlayan antioksidanlar açısından zengindir. NCBI’de yayınlanan bir rapor, keten tohumu yağında bulunan E vitamininin saç köklerinin daha sağlıklı ve daha güçlü gelişimini desteklemeye yardımcı olduğu sonucuna varmıştır.
Keten Tohumu Yağı Ne Kadar Kullanılmalı?
Peart, her gün keten tohumu yağı almanın gayet iyi olduğunu söylüyor ve önerilen standart bir doz olmadığını ekliyor. Bununla birlikte, günde bir “bir çorba kaşığına birkaç çay kaşığı” keten tohumu yağı (bir ila üç kapsüle eşdeğer) tipik bir miktar olduğunu belirtiyor.
Bu miktar, önerilen günlük ALA omega-3 yağı alımının büyük kısmını almanızı sağlayacaktır. Peart, “Kadınlar için günlük ALA önerisi yaklaşık 1.100 miligram, erkekler için ise yaklaşık 1.600 miligram” diyor. “Bir yemek kaşığı keten tohumu yağı, yaklaşık 730 ila 1.095 kullanılabilir miligram ALA sağlar.”
Takviyeyi düz yağ yerine hap veya kapsül şeklinde almayı tercih ederseniz, keten tohumu yağı faydaları farklı değil. Peart, “Kapsül formundayken keten tohumu yağını saklamak daha kolay. Ve onu yemek istemeyen insanlar için – örneğin, yağı salata sosuna eklemek gibi – onu kapsüllerde alabilirsin.
Keten Tohumu Yağı Yan Etkileri Nelerdir?
Pek çok takviyede olduğu gibi, çok fazla keten tohumu yağı midenizi rahatsız edebilir. Çok miktarda keten tohumu yağı almak gevşek dışkıya neden olabilir – yani kakanız daha yumuşaktır – ve hatta ishale neden olabilir . Bazı insanlar ayrıca potansiyel olarak alerjik reaksiyon gösterebilir.
Keten tohumu yağı ayrıca kanınızın pıhtılaşma yeteneğini azaltabilir ve kanama riskinizi artırabilir. ” Antikoagülan (antikoagülan) ilaçlar – veya pıhtılaşma önleyici olan herhangi bir bitki veya takviye kullanıyorsanız – keten tohumu yağı çok fazla olabilir. Keten tohumu yağı kullanıyorsanız veya kapsül alıyorsanız, elektif ameliyattan birkaç hafta önce kullanmayı bırakmalısınız.
Tansiyon ilaçları alıyorsanız – veya kan basıncını düşüren ilaçlar, şifalı bitkiler veya takviyeler – keten tohumu yağı da kan basıncınızın çok fazla düşmesine neden olabilir.
Peart, düşük dumanlanma noktasına sahip olduğu için yemek pişirmek için keten tohumu yağı kullanmamanız gerektiğini söylüyor. Bu, düşük sıcaklıklarda yandığı anlamına gelir. “Keten tohumu yağını yüksek ısıya maruz bırakmak istemezsiniz” diye uyarıyor. “Yağı ısıttığınızda, yağ asitlerini parçalarsınız. Ayrıca zararlı olan serbest radikaller de oluşturabilir.”
Yoğurtlu Keten Tohumunun Faydaları
Yoğut ile beraber keten tohumu yağının faydaları için salata sosu, sos veya sos gibi veya bir shake, smoothie veya yoğurda eklenmiş taze keten tohumu yağı kullanmak en iyisidir. Ancak yağ formunun, tohumlardan daha kısa bir raf ömrü vardır, bu nedenle onu serin ve karanlık bir yerde saklamanız gerekir.
Peart, “Bir kilerde veya buzdolabında saklanabilir” diyor. Keten tohumu yağının faydaları azalmaması için “Sıcaktan dolayı sobanın yanında saklamayın. Yağ olduğu için okside olabilir ve hızla kokuşabilir.”
İlginizi çekebilecek diğer içerikler;