Dukan Diyeti Nedir? Nasıl Yapılır?

Dukan Diyeti Nedir

Dukan diyeti son yıllarda popüler olan diyetler arasında yer almaktadır. Özellikle protein ve yağ ağırlıklı beslenmeyi öneren Dukan diyeti, kilo vermek isteyen ve diyet yapan kişiler tarafından araştırılmaktadır.

Düzenli bir şekilde yapıldığında, vücuda alınan proteini yakmak için daha fazla kalori harcamasını ve kilo verme hızının artmasını sağlamaktadır.

Dukan Diyeti Nasıl Yapılır?

Farklı dört aşaması bulunan bu diyetin sırasıyla ve düzenli bir şekilde uygulanması, büyük önem taşımaktadır. Dukan diyeti kapsamında tüketilmesi gereken ürünler arasında peynir, kırmızı et, beyaz et, deniz ürünleri, sebzeler ve süt gibi gıdalar yer almaktadır. Dukan Diyeti, yaşınıza, kilo verme geçmişinize ve diğer faktörlere dayalı olarak “gerçek” kilonuz olarak adlandırılan hedef ağırlığınızı hesaplayarak başlar. Her aşamada ne kadar süre kalacağınız, “gerçek” kilonuza ulaşmak için ne kadar kilo vermeniz gerektiğine bağlıdır.

Detaylı bir şekilde aşamaları açıklanacak olursa;

• Dukan Diyeti Atak Evresi: Dukan diyetinin ilk aşaması olan atak aşaması 10 güne kadar uzayabilir. Bu aşamada dikkat edilmesi gereken en önemli nokta, yağsız bir şekilde saf proteinin tüketilmesidir.
• Seyir Aşaması (1-12 ay): Bu aşamada düzenli bir şekilde saf protein tüketilmeye devam edilmelidir. Ancak yavaş yavaş yeşil sebzelerin tüketimine de yer verilmesi gerekir.
• Güçlendirme Evresi; İlk iki evrede verilen kiloların geri alınmaması için, güçlendirme evresi büyük önem taşımaktadır. Düzenli bir şekilde protein ve sebze alımının birlikte tüketilmesi, verilen kiloların geri alınmaması için gereklidir. Verilen her bir kilo için düzenli olarak 5 gün boyunca güçlendirme evresi yapılması gerekir.
• Koruma Evresi: Koruma evresi, Dukan diyeti için oldukça önemlidir. Bu diyeti yapan kişilerin ömrü boyunca dikkat etmesi gereken koruma evresi sayesinde, verilen kilolar geri alınmamaktadır. Düzenli olarak her gün 3 yemek kaşığından fazla olmamak şartıyla yulaf ezmesi tüketilmelidir. Haftanın sadece bir günü saf protein tüketilir. Son olarak, 20 dakika yürüyüş yapılması gerekir.

Dukan Diyeti yemek listesi

Dukan Diyetinin her aşamasının kendi beslenme düzeni vardır. İşte her biri sırasında yemenize izin verilen dukan diyeti listesi:

Dukan Diyeti Atak Evresi Besinleri

Dukan Diyeti atak aşaması, temel olarak yüksek proteinli gıdalara ve ayrıca minimum kalori sağlayan birkaç ekstraya dayanır:

• Yağsız sığır eti, dana eti, geyik eti, bizon ve diğer av hayvanları
• Yağsız domuz eti
• Derisiz kümes hayvanları
• Karaciğer, böbrek ve dil
• Balık ve kabuklu deniz ürünleri (her türlü)
• Yumurtalar
• Süt, yoğurt, süzme peynir ve ricotta gibi yağsız süt ürünleri (32 ons veya günde 1 kg ile sınırlı)
• Tofu ve tempe
• Seitan, buğday glüteninden yapılan et yerine geçen bir madde
• Günde en az 6,3 bardak (1,5 litre) su (zorunlu)
• Günlük 1,5 yemek kaşığı (9 gram) yulaf kepeği (zorunlu)
• Sınırsız yapay tatlandırıcı, shirataki erişte ve diyet jelatin
• Az miktarda limon suyu ve turşu
• Tavaları yağlamak için günlük 1 çay kaşığı (5 mL) yağ

Dukan Diyeti Seyir aşaması

Dukan diyeti seyir aşaması 2 gün arasında değişmektedir.

Birinci gün, insanlar Atak evresindeki yiyeceklerle sınırlandırılır. İkinci gün, Saldırı evresindeki yiyeceklere ve aşağıdaki sebzelere izin verilir:

• Ispanak, lahana, marul ve diğer yapraklı yeşillikler
• Brokoli, karnabahar, lahana ve Brüksel lahanası
• Dolmalık biber
• Kuşkonmaz
• Enginar
• Patlıcan
• Salatalıklar
• Kereviz
• Domates
• Mantarlar
• Yeşil fasulyeler
• Soğan, pırasa ve arpacık
• Spagetti kabak
• Kabak
• Şalgam
• Günde 1 porsiyon havuç veya pancar
• Günlük 2 yemek kaşığı (12 gram) yulaf kepeği (zorunlu)

Başka hiçbir sebze veya meyveye izin verilmez. Salata sosuna veya tavaları yağlamak için 1 tatlı kaşığı (5 mL) yağ dışında yağ ilave edilmemelidir.

konsolidasyon aşaması

Bu aşamada, insanlar aşağıdakilerle birlikte Saldırı ve Seyir aşamalarındaki yiyeceklerden herhangi birini karıştırmaya ve eşleştirmeye teşvik edilir:

• Meyve: 1 su bardağı (100 gram) çilek veya doğranmış kavun gibi günde bir porsiyon meyve; bir orta boy elma, portakal, armut, şeftali veya nektarin; veya iki kivi, erik veya kayısı
• Ekmek: Günde iki dilim tam tahıllı ekmek, az miktarda yağı azaltılmış tereyağı veya salma
• Peynir: günde bir porsiyon peynir (1.5 ons veya 40 gram)
• Nişastalar: 8 ons (225 gram) makarna ve diğer tahıllar, mısır, fasulye, baklagiller, pirinç veya patates gibi haftada 1-2 porsiyon nişasta
• Et: Haftada 1-2 kez rosto kuzu, domuz veya jambon
• Kutlama yemekleri: Bir meze, bir ana yemek, bir tatlı ve bir kadeh şarap dahil olmak üzere haftada iki “kutlama yemeği”
• Protein yemeği: Haftada bir gün saf protein, burada sadece Atak aşamasından yiyeceklere izin verilir
• Yulaf kepeği: Günlük 2,5 yemek kaşığı (15 gram) yulaf kepeği (zorunlu)

Dukan Diyeti Stabilizasyon aşaması

Stabilizasyon aşaması, Dukan Diyetinin son aşamasıdır. Her şey daha önceki aşamalarda elde edilen iyileştirmeleri sürdürmekle ilgilidir.

• Yemekleri planlamak için temel bir çerçeve olarak Konsolidasyon aşamasını kullanın.
• Her hafta bir saf protein öğünü yemeye devam edin .
• Merdiven çıkma imkanınız varken asla asansöre veya yürüyen merdivene binmeyin.
• Yulaf kepeği senin arkadaşın. Her gün 3 yemek kaşığı (17.5 gram) alın.

Dukan Diyeti Menüsü

Dukan diyetinde neler yenir, Dukan diyeti haftalık menüsü, Dukan diyeti haftalık listesi, Dukan diyeti listesi 10 günlük planı aşağıdadır.

Saldırı aşaması Menüsü

Sabah kahvaltısı

• 1,5 yemek kaşığı (9 gram) yulaf kepeği, tarçın ve şeker yerine kullanılan yağsız süzme peynir
• Yağsız süt ve şeker yerine kahve veya çay
• Su

Öğle yemeği

• Kızarmış tavuk
• Bulyonda pişirilmiş shirataki erişte
• Diyet jelatin
• Buzlu çay

Akşam yemeği

• Yağsız biftek ve karides
• Diyet jelatin
• Yağsız süt ve şeker yerine kafeinsiz kahve veya çay
• Su

Seyir aşaması Menüsü

Sabah kahvaltısı

• Üç çırpılmış yumurta
• İlimlenmiş domates
• Yağsız süt ve şeker yerine kahve
• Su

Öğle yemeği

• Az yağlı salata sosu ile karışık yeşillikler üzerinde ızgara tavuk
• Yunan yoğurdu, 2 yemek kaşığı (12 gram) şeker yerine yulaf kepeği
• Buzlu çay

Akşam yemeği

• Fırında somon fileto
• Buğulanmış brokoli ve karnabahar
• Diyet jelatin
• Yağsız süt ve şeker yerine kafeinsiz kahve
• Su

konsolidasyon aşaması Menüsü

Sabah kahvaltısı

• Üç yumurta, 40 gram peynir ve ıspanaklı omlet
• Yağsız süt ve şeker yerine kahve
• Su

Öğle yemeği

• İki dilim kepekli ekmek üzerine hindili sandviç
• 2 yemek kaşığı (12 gram) yulaf kepeği, tarçın ve şeker yerine 1/2 su bardağı (81 gram) süzme peynir
• Buzlu çay

Akşam yemeği

• domuz kızartma
• Izgara kabak
• 1 orta boy elma
• Yağsız süt ve şeker yerine kafeinsiz kahve
• Su

Dukan Diyetiyle Kilo Vermek Mümkün Mü?

Diyetin düzenli yapılması ve gerekli kurallara uyulması durumunda, Dukan diyeti ile kilo vermek mümkündür. Bu diyetin ilk aşaması olan atak aşamasında, 3 veya 5,5 kilo arası verebilmek mümkündür. Seyir aşamasında ise 10 kiloya kadar kilo verimi gerçekleşebilir. Tabii bu kilo verimi miktarları kişiden kişiye göre değişiklik göstermektedir. Daha fazla ve daha az kilo verimi de gerçekleşebilir. Dikkat edilmesi gereken, her gün en az bir buçuk litre su içmek ve 20 dakika yürüyüş yapmaktır.

Dukan Diyetiyle Kilo Verebilir miyim?

Dukan diyetine özgü kilo verme araştırması bir avuç çalışma ile sınırlı olsa da, muhtemelen kilo vereceksiniz.

Kısa Süreli Kilo Kaybı

Polonya, Nysa’daki Uygulamalı Bilimler Üniversitesi’nin 2015 yılında Dukan diyetine katılan 51 kadınla yaptığı bir çalışmada , sekiz ila 10 haftalık diyetten sonra ortalama kilo kaybı yaklaşık 33 kilo idi.

Ağustos 2010 Pediatri Dergisi’nde yapılan bir araştırma , 36 haftaya kadar şiddetli obezitesi olan ergenlerde kilo verme etkinliğini belirlemek için vücut kitle indeksindeki değişiklikler için yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir diyeti (Dukan’a benzer) değerlendirdi. Araştırmacılar, “HPLC diyeti, tıbbi olarak denetlenen kilo kaybı için güvenli ve etkili bir seçenektir” dedi.

Uzun Süreli Kilo Kaybı

Brezilya’dan yapılan küçük bir karşılaştırma çalışmasında, 34 katılımcıya Dukan’ı veya geleneksel düşük kalorili bir diyeti uygulamak üzere atandı. Bir yıl sonra, Dukan’dakiler, geleneksel diyette yaklaşık 6 kiloya karşılık 23 kilo verdi. Dukan grubundakilerin bel ölçülerinde de daha fazla azalma oldu.

Dukan Diyetinde Yenmemesi Gerekenler

• Meyve (Konsolidasyon aşamasında günlük porsiyona izin verilir).
• Ekmek (Konsolidasyonda iki günlük tam tahıl dilimine izin verilir).
• Peynir (Günlük Konsolidasyonda izin verilen 1.5 ons).
• Makarna veya kinoa (Konsolidasyonda iki haftalık porsiyon).
• Alkol, Konsolidasyon aşamasına ulaşana kadar.